Омега-3: витамин молодости или рекламный ход?

Здравствуйте, дорогие читатели! Фармацевтические комбинаты давно занялись производством биологически активных добавок с рыбьим жиром в промышленных масштабах. Диетологи рекомендовали своим клиентам принимать омега-3 в дополнение к сбалансированной диете и физическим нагрузкам. Полезны ли ненасыщенные жиры для здоровья?

Что такое жиры омега-3

Омега-3 – это группа полиненасыщенных жирных кислот с особой структурой. Первая молекула с двойной связью находится у них на третьем атоме углерода от конца цепочки. К наиболее важным для функционирования организма омега-3 относятся следующие виды кислот:

• докозагексаеновая (DHA);
• эйкозапентаеновая (EPA);
• альфа-линоленовая (ALA).

Первые две имеют длинноцепочечную структуру и содержатся преимущественно в рыбьем жире. ALA присутствует в орехах, семенах, нерафинированных растительных маслах. Организм человека не способен самостоятельно синтезировать жирные кислоты в достаточном количестве. Поэтому они должны поступать в тело вместе с пищей.

Основные функции БАДа

Ненасыщенные жирные кислоты относятся к жизненно необходимым веществам. Они входят в состав мембран клеток, нейронов, кровеносных сосудов, слизистых оболочек внутренних органов. При дефиците таких жиров в меню человек рискует столкнуться с хроническими болезнями.

Омега-3 выполняют в организме следующие функции:

• увеличивают пластичность артерий, вен и мелких капилляров;
• улучшают проницаемость клеток для воды и ионов;
• обеспечивают проводимость электрических импульсов между нейронами;
• усиливают активность ферментов и гормонов, участвующих в иммунном ответе организма;
• защищают ДНК от разрушительного воздействия токсинов и канцерогенов;
• снижают вязкость крови;
• вытесняют из сосудов липопротеины низкой плотности (ЛПНП), ответственные за появление атеросклеротических бляшек.

К сожалению, в рационе большинства современных жителей наблюдается перекос в сторону омега-6 и омега-9. Этими жирами богаты подсолнечное, оливковое, кукурузное и другие популярные растительные масла. Омега-3 катастрофически не хватает. Такое положение вещей приводит к росту заболеваемости ожирением, диабетом 2 типа и другими эндокринными нарушениями.

Правда ли, что омега-3 снижают риск сердечных недугов

Увы, нет. Миф о его пользе для сердца зародился еще в 70-е годы прошлого века. Учёные наблюдали за коренными жителями Гренландии, в рационе которых преобладала рыба жирных сортов. В итоге обнаружили, что северные жители практически не болели атеросклерозом, ишемией, артериальной гипертензией и другими кардиологическими недугами.

В начале XXI века в медицинских изданиях периодически публиковались результаты исследований о влиянии ненасыщенных жиров на здоровье сердца. Например, в 2015 году ученые из университета Токусима в Японии пришли к выводу о том, что прием альфа-линоленовой кислоты на протяжении 12 недель приводит к снижению уровня «плохого» холестерина в крови.
Однако большинство научных работ не отвечали критериям высокой достоверности. В одних экспериментах было мало участников, в других – слишком узкая выборка.

К настоящему моменту самым объективным считается Кокрановский метаанализ 2018 года. Эксперты проанализировали 79 рандомизированных научных исследований, в которых приняли участие более 112 тысяч человек из Европы, Северной Америки, Австралии и Азии. Добровольцы на протяжении от 1 до 6 лет принимали по 0,5-5 грамм омега-3 в сутки.

Результаты метаанализа удивили общественность. Оказалось, что добавки с полезным жиром не снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.

Стоит ли принимать омега-3

Хотя полиненасыщенные жирные кислоты не уменьшают риск получить сердечный недуг, они нужны организму.

1. Повышают умственные способности. Особенно внимание, память и скорость реакции. Омега-3 составляют 20% серого вещества головного мозга, что доказывает значимость этих жиров для ума.
2. Укрепляют иммунитет. Ненасыщенные жирные кислоты стимулируют выработку лейкоцитов – кровяных клеток, борющихся с вирусами и бактериями. Кроме того, они ускоряют выведение токсичных продуктов распада из организма, которые образуются при ОРВИ и гриппе.
3. Уменьшают воспаление. Омега-3 замедляют процесс превращения арахидоновой омега-6 кислоты в простагландины. Именно последние отвечают за появление очагов воспаления в организме. DHA и EPA успешно применяются в лечении артроза, ревматоидного артрита, подагры. Действие этих кислот можно сравнить с НПВС. При этом полезные жиры не имеют побочных эффектов для органов пищеварения.
4. Нормализуют гормональный фон. Исследование 2016 года на мышах показало, что ненасыщенные жирные кислоты снижают инсулинорезистентность при диабете 2 типа, предотвращая развитие осложнений. Однако на людях такой эффект пока не проверялся.
5. Предотвращают образование тромбов. Такой результат обусловлен тем, что кислоты уменьшают вязкость крови и повышают эластичность сосудов.
6. Сохраняют остроту зрения. Жиры доставляют в сетчатку питательные вещества.

Наконец, омега-3 благотворно влияют на внешность. Они улучшают состояние кожи, волос, ногтей. Ненасыщенные жиры стимулируют регенерацию клеток эпидермиса и препятствуют образованию новых морщин. Не спроста их так активно добавляют в косметические препараты линейки anti-age.

Сколько организму нужно жиров в день

Минимальное количество вещества, необходимое для поддержания работы внутренних органов, составляет 0,25 грамм. Оптимальная суточная норма омега-3 зависит от возраста человека:

• младенцы – 0,5 грамм;
• малыши 1-3 лет – 0,7 грамм;
• дети до 13 лет – 0,9-1,2 грамма;
• подростки – 1,2-1,6 грамма;
• взрослые – 1,6-2 грамма.

Потребность в ненасыщенных жирах возрастает в период беременности. Особенно они необходимы будущим мамам в первом триместре, когда у плода формируются жизненно важные органы (сердце, головной мозг, лёгкие, почки). Хотя даже беременные женщины не должны употреблять более 3 грамм вещества в сутки.

Возможный вред и противопоказания

Омега-3 не так безвредны, как может показаться на первый взгляд. Прежде всего, как и любые ненасыщенные жиры, они быстро окисляются в присутствии кислорода. Тогда в составе образуются канцерогенные соединения, которые повреждают кровеносные сосуды и вызывают очаги воспаления в организме. Нельзя пить прогорклое льняное масло, простоявшее открытым дольше 2 месяцев.

Кроме того, добавки с омега-3 имеют следующие противопоказания:

• заболевания щитовидной железы;
• нарушения свертываемости крови;
• камни в почках, желчном пузыре;
• холецистит.

Злоупотребление ненасыщенными жирными кислотами способно привести к расстройствам пищеварения: изжоге, вздутию живота, диарее. Кроме того, бесконтрольный прием провоцирует набор веса.

Что лучше выбрать капсулы или продукты

Если человек придерживается сбалансированного питания, то необходимости в дополнительном приеме биологически активных добавок нет. Вот в каких продуктах содержится омега-3:

• жирных сортах рыбы, особенно скумбрии, лососе, сардинах, треске;
• морепродуктах;
• рыбных консервах;
• льняных семенах и масле;
• семенах чиа;
• грецких орехах;
• шпинате;
• брокколи.

Правда, в растительной пище присутствует только альфа-линоленовая кислота. Остальные разновидности ненасыщенных жиров можно получить исключительно из рыбы. При недостатке указанных продуктов в рационе, а также хронических заболеваниях рекомендован прием капсул.

Выводы

Омега-3 приносят организму большую пользу, хотя и не являются панацеей от всех болезней. Получить такие жиры можно из рыбы и растительных продуктов питания.

Назначать препарат должен врач. Во-первых, представленные на рынке добавки сильно отличаются по составу и дозировке жирных кислот. Во-вторых, некоторые малоизвестные компании нарушают технологию производства, что приводит к окислению масел, потере полезных свойств и накоплению канцерогенов.